Estabilização e Preparação Articular

Demonstrar posições de apoio de mãos no solo (neutro, dedos afastados), analisando a distribuição de carga para prevenção de lesões no punho.

Analisar e prescrever exercícios de fortalecimento e mobilidade de punho específicos para preparação em calistenia.

Executar e ensinar a prancha frontal (plank) com alinhamento correto, identificando 5 erros comuns e aplicando correções progressivas.

Executar e ensinar a prancha lateral, diferenciando variações (joelhos, pés, elevada) e prescrevendo conforme o nível do aluno.

Demonstrar e progredir a prancha reversa, identificando limitações de mobilidade de ombro e punho que afetam a execução.

Executar e ensinar o dead bug com progressões (braços, pernas, contralateral), diagnosticando compensações lombares.

Executar e ensinar o bird dog, aplicando como ferramenta de diagnóstico de estabilidade e coordenação contralateral.

Executar e ensinar o hip hinge (padrão de dobradiça) sem carga, diferenciando-o do agachamento e aplicando em exercícios de cadeia posterior.