Core Avançado: Compressão e Anti-Extensão

Executar e ensinar leg raises deitado com progressões (joelhos flexionados, pernas estendidas), controlando a compensação lombar via ativação do core.

Demonstrar exercícios preparatórios para o L-sit (compressão de quadril, elevação de pernas em apoio), prescrevendo uma rotina de progressão.

Demonstrar e progredir o hanging leg raise (suspenso), diferenciando níveis (joelhos ao peito, pernas estendidas, toes-to-bar).

Demonstrar e prescrever exercícios de anti-rotação (ex: prancha com alcance), aplicando em estabilização funcional do core.

Analisar as progressões do dragon flag (tuck, negativa), identificando a força de core necessária e as contraindicações.

Classificar exercícios de core em categorias funcionais (anti-extensão, anti-rotação, compressão), justificando a aplicação de cada categoria.

Estruturar uma rotina de core para um perfil de aluno específico, selecionando exercícios de cada categoria funcional.