Preparação para o Treino: Aquecimento e Ativação

Executar e ensinar uma sequência de mobilidade articular geral (círculos articulares controlados), aplicando em ordem proximal-distal.

Demonstrar e prescrever mobilidade dinâmica de ombros (wall slides, pass-throughs sem bastão), selecionando conforme a necessidade da sessão.

Executar e ensinar mobilidade dinâmica de quadril (leg swings, hip circles, 90-90 transitions), preparando para agachamentos e alavancas.

Estruturar uma sequência de ativação neuromuscular padrão, combinando movimentos fundamentais (hollow, arch, prancha, ativação escapular).

Demonstrar aquecimento específico para sessões de empurrar, com ativação de serrátil, rotadores e tríceps.

Demonstrar aquecimento específico para sessões de puxar, com ativação de dorsais, depressores escapulares e bíceps.

Calibrar a intensidade de uma sequência de aquecimento com base no objetivo da sessão de treino principal (força, resistência, habilidade).