Bonjour,
Dans la leçon précédente, nous avons disséqué la semaine d'entraînement type, le microcycle, en adaptant le modèle du morphocycle aux phases générale et spécifique de la pré-saison. Nous savons maintenant quoi faire chaque jour. Il est temps de prendre de la hauteur et de répondre à la question : combien en faire, et comment faire progresser la charge de manière intelligente et sécuritaire sur l'ensemble de la préparation.
L'objectif de cette leçon est donc de modéliser la progression de la charge d'entraînement sur toute la pré-saison, en y intégrant une semaine de décharge stratégique. Nous allons transformer les principes de surcharge progressive et de récupération en un plan chiffré et argumenté. Pour cela, nous nous appuierons sur des outils de quantification modernes, notamment le ratio de charge aiguë sur chronique (ACWR), un indicateur clé pour optimiser la performance tout en minimisant le risque de blessure.
1. Le principe de progression : Du volume à l'intensité
La pré-saison est une course contre-la-montre où l'objectif est de développer la condition physique des joueurs pour qu'ils soient prêts dès le premier match de compétition. Cette progression suit une logique bien établie : on commence par construire les fondations (volume) avant de travailler les finitions (intensité).
Cette dynamique est souvent représentée par un chassé-croisé entre les courbes de volume et d'intensité, comme l'illustre parfaitement le schéma ci-dessous.
Pour modéliser cette progression, il nous faut d'abord quantifier la charge. Comme vous le savez en tant que coach, une méthode simple, validée et très répandue est le sRPE (session Rating of Perceived Exertion), qui se calcule en multipliant la durée de la séance (en minutes) par la note de perception de l'effort (sur 10) donnée par le joueur. La somme des sRPE de la semaine nous donne la charge hebdomadaire en unités arbitraires (ua).
La question qui se pose alors est : de combien peut-on augmenter cette charge chaque semaine pour garantir une progression sans "casser" les joueurs ?
2. L'ACWR : Votre boussole pour naviguer la charge
Pendant des années, la "règle des 10 %" (ne pas augmenter la charge de plus de 10 % par semaine) a servi de guide. Cependant, la recherche moderne, menée notamment par le Dr Tim Gabbett, a affiné cette approche avec le concept de Ratio de Charge Aiguë sur Chronique (ACWR).
- La Charge Aiguë (ATL - Acute Training Load) : C'est la charge de la semaine en cours. Elle représente la fatigue accumulée récemment.
- La Charge Chronique (CTL - Chronic Training Load) : C'est la moyenne de la charge des 4 dernières semaines. Elle représente le niveau de "fitness" ou la charge à laquelle le joueur est habitué.
L'ACWR est simplement le ratio : . Ce ratio est un excellent prédicteur du risque de blessure.
Pour bien comprendre ce concept et son application, je vous invite à lire les sections clés de l'article suivant.
Gérer les ratios de charge pour progresser et réduire le risque de blessures KS Endurance training
Cet article de KS Endurance Training est une excellente synthèse des travaux sur l'ACWR et sa mise en pratique. Il vous donnera les fondements scientifiques pour modéliser votre progression de charge.
Commencez par la section "Introduction" pour vous rafraîchir la mémoire sur les définitions de charge aiguë et chronique. Lisez ensuite la section 3, "Le suivi de la charge d’entraînement", et portez une attention particulière à l'affirmation selon laquelle 40 % des blessures en pré-saison sont liées à une variation brutale de la charge. Cela souligne l'importance de ce que nous sommes en train de modéliser. Le cœur de votre lecture se trouve dans la section 4, "ACWR". Étudiez attentivement la définition de l'ACWR et les seuils critiques : la "sweet spot" entre 0.8 et 1.3 où le risque de blessure est faible, et la "danger zone" au-dessus de 1.5. Enfin, lisez la section 6 qui liste les bonnes pratiques. C'est un excellent résumé opérationnel.
Armés de cet outil, nous pouvons maintenant construire un modèle de progression pour notre pré-saison de 6 semaines.
3. Modèle de progression de charge sur 6 semaines
Imaginons une pré-saison de 6 semaines. Nous allons modéliser l'évolution de la charge hebdomadaire (en sRPE) et calculer l'ACWR pour chaque semaine.
Hypothèse de départ : Les joueurs ont suivi un programme individuel pendant leurs vacances. Leur charge chronique de départ (moyenne des 4 dernières semaines avant la reprise) est de 1500 ua.
| Semaine | Phase | Objectif de charge | Charge Aiguë (ATL) | Charge Chronique (CTL) | ACWR (ATL/CTL) | Analyse et Justification |
|---|---|---|---|---|---|---|
| S1 | Générale | Accumulation de volume | 2200 ua | 1500 ua | 1.47 | La première semaine est souvent un choc. L'ACWR est dans la "danger zone", mais c'est un risque contrôlé et nécessaire pour lancer l'adaptation. La surveillance est maximale. |
| S2 | Générale | Pic de volume | 2500 ua | (1500+1500+1500+2200)/4 = 1675 ua | 1.49 | On pousse le volume à son maximum. L'ACWR reste élevé. La fatigue s'accumule de manière significative. Les joueurs sont poussés dans leurs retranchements. |
| S3 | Spécifique | Transmutation, pic de charge | 2800 ua | (1500+1500+2200+2500)/4 = 1925 ua | 1.45 | La charge totale culmine. L'intensité augmente drastiquement (jeux réduits, sprints), le volume commence à baisser. L'ACWR est toujours à la limite, le risque de blessure est à son paroxysme. |
| S4 | Spécifique | Maintien de l'intensité | 2600 ua | (1500+2200+2500+2800)/4 = 2250 ua | 1.15 | La charge aiguë diminue légèrement, faisant rentrer l'ACWR dans la "sweet spot". Cela permet de commencer à assimiler la charge des semaines précédentes tout en maintenant un stimulus d'intensité élevé. |
| S5 | Décharge | Assimilation & Surcompensation | 1500 ua | (2200+2500+2800+2600)/4 = 2525 ua | 0.59 | C'est la semaine cruciale de décharge. La charge aiguë est fortement réduite (environ -40%/-50%). L'ACWR chute drastiquement. L'objectif est de dissiper la fatigue accumulée, de permettre la surcompensation et de régénérer l'organisme. On diminue le volume, mais on maintient de courtes séquences à haute intensité pour ne pas perdre les adaptations nerveuses. |
| S6 | Affûtage | Fraîcheur pré-compétitive | 1800 ua | (2500+2800+2600+1500)/4 = 2350 ua | 0.76 | La charge remonte légèrement pour préparer le rythme du match, mais reste faible. L'ACWR est très bas, indiquant une faible fatigue aiguë. La charge chronique est à son maximum, témoignant d'un haut niveau de fitness. Le joueur est prêt : "fit and fresh". |
La nécessité de la semaine de décharge ("Deload")
La semaine 5 n'est pas une semaine de "vacances". Son but est de transformer la fatigue en performance. Une accumulation de charge sans phase de décharge mène inévitablement au surentraînement ou à la blessure. Des études, comme celle présentée dans l'eBook que nous avons déjà consulté, montrent des baisses de performance (ex: détente verticale) 15 à 24 heures après des séances intenses, témoignant d'une fatigue neuromusculaire différée. La semaine de décharge permet de résorber cette fatigue profonde.
Les deux vidéos suivantes illustrent parfaitement le rôle et l'application pratique de cette semaine de décharge.
Préparation Physique : COMMENT planifier ?
Cette vidéo de la chaîne "Athletic Training Performance" explique les bases de la planification et le rôle de la décharge.
Concentrez-vous sur le passage qui explique l'importance et le placement des semaines de décharge pour gérer le volume et l'intensité, notamment après un pic de charge ou un objectif secondaire, afin de permettre la récupération et l'affûtage.
Préparation début saison planification 8 semaines THOMAS Joubert préparateur physique
Dans cette vidéo, le préparateur physique Thomas Joubert partage son retour d'expérience sur une pré-saison.
Observez comment, en pratique, il a géré la semaine 4 de sa préparation. Après un stage très chargé, il a volontairement réduit la charge horaire et les temps de jeu pour "éviter la surcharge". C'est une application directe d'une semaine de décharge/récupération relative.
4. Flexibilité et individualisation
Ce modèle est un cadre, une feuille de route. En tant que coach, votre rôle est de l'ajuster en permanence.
- Les données ne mentent pas : Si les données de monitoring (GPS, VFC, questionnaires de bien-être, que nous verrons plus en détail) indiquent une fatigue excessive chez plusieurs joueurs en semaine 3, il peut être judicieux d'anticiper la décharge ou de réduire la charge planifiée.
- L'individualisation est la clé : Un jeune joueur qui intègre le groupe pro et un joueur international de 32 ans n'ont pas la même charge chronique de base ni la même capacité à encaisser les augmentations. Leur progression de charge doit être modulée.
- La règle des 10 % : Bien que l'ACWR soit plus précis, garder à l'esprit une progression hebdomadaire de 10-15% en pleine saison reste un bon principe de précaution une fois la charge chronique bien établie.
L'article de KS Endurance Training résume bien les règles d'or à suivre, qui sont d'éviter les trop grosses fluctuations de charge et de construire progressivement une charge chronique élevée, qui a un effet protecteur contre les blessures.
Conclusion
La modélisation de la progression de la charge est l'un des aspects les plus critiques de la planification. Elle nécessite un équilibre délicat entre le besoin de pousser les joueurs pour créer des adaptations et la nécessité de les protéger pour qu'ils arrivent au début du championnat en pleine possession de leurs moyens.
Points clés à retenir :
- La progression de la charge en pré-saison suit un modèle ondulateur, avec un pic de charge généralement autour de la 3ème ou 4ème semaine.
- Le ratio de charge aiguë sur chronique (ACWR) est l'outil de référence pour piloter cette progression. Viser la "sweet spot" (0.8-1.3) est l'objectif pour minimiser le risque de blessure, même si des pics contrôlés autour de 1.5 sont souvent inévitables en début de préparation.
- Une semaine de décharge, planifiée après le pic de charge, est non-négociable. Elle consiste à réduire le volume d'environ 40-50% tout en maintenant des rappels d'intensité pour permettre la surcompensation.
- Ce modèle doit être flexible et individualisé en fonction des retours des joueurs et des données de monitoring.
Maintenant que nous savons comment planifier et moduler la charge globale, il nous reste à voir comment intégrer les autres éléments essentiels à la pré-saison. Dans notre prochaine et dernière leçon de ce module, nous aborderons l'intégration des séances de tests physiques et des stratégies de récupération au sein de cette planification.