Bonjour,
Bienvenue dans ce nouveau module dédié à la planification intégrée. Après avoir exploré en détail la gestion des cas spécifiques, comme le "top-up training" pour les joueurs à faible temps de jeu, nous allons maintenant prendre de la hauteur pour construire la feuille de route d'une saison réussie. Tout commence par la pré-saison, une période charnière où se dessinent la performance et la résilience de votre équipe pour les mois à venir.
L'objectif de cette leçon est de vous donner les outils pour définir les objectifs et la périodisation des qualités physiques sur un bloc de 6 semaines de pré-saison. Nous allons structurer cette période cruciale en phases logiques, en nous assurant que chaque qualité physique est développée au bon moment, avec la bonne progression, pour amener les joueurs à leur pic de forme pour le début du championnat, tout en minimisant le risque de blessures.
1. Les principes fondamentaux de la planification de pré-saison
Avant de plonger dans le détail des semaines, il est essentiel de maîtriser le concept central qui régit toute planification efficace : la relation inverse entre le volume et l'intensité.
- Le volume représente la quantité totale de travail (ex: distance totale courue, durée de la séance).
- L'intensité représente la qualité ou la difficulté de ce travail (ex: vitesse de course, % de la VMA, charge soulevée).
En pré-saison, il est impossible et contre-productif de maintenir un volume élevé et une intensité élevée simultanément sur de longues périodes. Le risque de surentraînement et de blessure serait trop important. La logique est donc une progression bien orchestrée.
La vidéo suivante explique très clairement ce principe fondamental.
Comment planifier ses entrainements de préparation physique ?
Cette vidéo du site "Entrainement de foot" offre une excellente introduction à la logique de planification et à la relation entre volume et intensité.
Regardez d'abord le début qui introduit les notions de volume et d'intensité, en soulignant qu'ils ne peuvent pas coexister à leur maximum. Ensuite, avancez à la fin de la vidéo pour écouter le récapitulatif de la progression, qui résume parfaitement la philosophie : on part d'un gros volume et d'une faible intensité pour aller progressivement vers de petits volumes et une très forte intensité.
Cette progression d'un travail quantitatif vers un travail qualitatif est le fil rouge de notre pré-saison.
2. Un cadre scientifique pour la pré-saison : la périodisation par blocs
Pour structurer cette progression de manière rigoureuse, nous pouvons nous appuyer sur le modèle de la périodisation par blocs, une approche moderne qui a fait ses preuves au plus haut niveau. Plutôt que de travailler toutes les qualités en même temps, ce modèle propose de se concentrer sur un nombre limité de qualités par bloc d'entraînement, de manière séquentielle.
Pour une pré-saison, on distingue généralement trois types de blocs :
- Bloc d'Accumulation : L'objectif est de construire les fondations. On se concentre sur les qualités générales comme l'endurance aérobie et la force fondamentale. Le volume d'entraînement est élevé, l'intensité est modérée.
- Bloc de Transmutation : L'objectif est de transformer les qualités générales en qualités spécifiques au football. On augmente l'intensité pour développer la puissance, l'endurance spécifique (capacité à répéter les efforts intenses) et la force maximale. Le volume commence à diminuer.
- Bloc de Réalisation (ou Affûtage) : L'objectif est d'atteindre le pic de forme. On se concentre sur la vitesse maximale, l'explosivité et la fraîcheur. Le volume est bas, mais l'intensité des efforts clés est maximale.
Le document de présentation suivant, destiné à des entraîneurs, définit clairement ces concepts.
[PDF] la périodisation en blocs
Cette ressource de Myriam Paquette pour la Fédération Québécoise d'Athlétisme offre une synthèse claire et visuelle des fondements de la périodisation par blocs.
Concentrez-vous sur la diapositive 9, intitulée "FONDEMENTS DE LA PÉRIODISATION EN BLOCS". Lisez les 5 points qui expliquent la logique du modèle. Ensuite, portez une attention particulière au tableau "BLOCS" sur la même diapositive, qui définit les trois types de blocs (Accumulation, Transmutation, Réalisation), les qualités entraînées et leur durée typique.
3. Application : structurer une pré-saison de 6 semaines
Appliquons maintenant ce modèle de périodisation par blocs à notre pré-saison de 6 semaines.
Semaines 1 et 2 : Bloc d'Accumulation (Préparation Générale)
- Objectif principal : Reconstruire une base aérobie solide et renforcer le corps de manière globale (adaptation anatomique).
- Qualités prioritaires :
- Endurance (Capacité Aérobie) : On cherche à augmenter le "réservoir". Le travail se fait à des intensités modérées (70-80% de la VMA) sur des durées relativement longues, en continu ou avec des intervalles longs.
- Force : Renforcement musculaire général (gainage, pompes, etc.) et proprioception pour préparer les articulations et les muscles aux contraintes à venir.
- En pratique : C'est la phase la plus "traditionnelle" de la préparation physique, souvent avec des séances de course sans ballon. L'article ci-dessous donne un excellent exemple de ce type de travail.
Préparation physique football avec programme [GUIDE COMPLET]
Cet article du site "entrainement-foot.fr" propose des programmes concrets qui illustrent bien la progression.
Consultez le tableau de la Semaine 1. Notez le contenu des courses : 20’ à 70% VMA puis 25’ à 70% VMA. C'est l'illustration parfaite du travail de capacité aérobie à volume élevé et intensité contrôlée qui caractérise le bloc d'accumulation.
Semaines 3 et 4 : Bloc de Transmutation (Préparation Spécifique)
- Objectif principal : Transformer la condition physique générale en performance spécifique au football. L'intensité devient le maître-mot.
- Qualités prioritaires :
- Endurance (Puissance Aérobie & Anaérobie) : On passe à des efforts intermittents à haute intensité (HIIT) comme le 30-30 ou le 15-15, et surtout, on intègre les jeux réduits (SSG).
- Force & Puissance : Le travail de force s'oriente vers la force maximale, et on introduit le développement de la puissance (pliométrie).
- Vitesse : On commence le travail sur les accélérations et les changements de direction.
- En pratique : C'est la phase où la préparation physique s'intègre de plus en plus au travail technico-tactique. Les jeux réduits deviennent un outil central. En manipulant leurs règles, vous pouvez cibler précisément une qualité.
La vidéo suivante explique comment les jeux réduits peuvent être utilisés pour développer la force spécifique au football.
FOOTBALL & préparation physique : la VRAIE prépa intégrée #1!! (force/vitesse/endurance, sports co)
Cette vidéo de la chaîne "Prépa & Performance" analyse une étude sur la manière de solliciter différentes qualités physiques via les jeux réduits.
Regardez le passage qui explique comment le stress mécanique augmente sur des terrains réduits, ce qui en fait un excellent outil pour travailler la "force utile en football" (changements de direction, duels sur les appuis). C'est un parfait exemple d'intégration de la préparation physique durant le bloc de transmutation.
Semaines 5 et 6 : Bloc de Réalisation et Affûtage
- Objectif principal : Atteindre un pic de performance pour le premier match, en développant la vitesse maximale et en assurant la fraîcheur physique et mentale.
- Qualités prioritaires :
- Vitesse Maximale : Il est crucial d'exposer les joueurs à des sprints proches de leur vitesse maximale (>95%). Cela a un double effet : améliorer la performance et "vacciner" les ischio-jambiers contre les blessures.
- Activation & Fraîcheur (Affûtage) : La dernière semaine (J-7 à J-1), le volume d'entraînement est considérablement réduit pour permettre au corps de surcompenser et d'arriver frais le jour du match. Les séances sont courtes, intenses, et visent à "réveiller" le système nerveux.
- En pratique : La semaine 5 est souvent la plus intense de toute la pré-saison. Elle culmine avec un match amical exigeant. La semaine 6, en revanche, est une semaine de "tapering". Le travail se concentre sur des rappels de vitesse et des exercices d'activation, dans des formats très courts avec beaucoup de récupération.
Synthèse du plan de 6 semaines
Voici un tableau récapitulatif qui structure la périodisation des qualités physiques sur les 6 semaines de pré-saison :
| Semaine | Bloc (Modèle) | Objectif Principal | Qualité Physique Prioritaire | Exemple de Contenu Clé |
|---|---|---|---|---|
| 1 & 2 | Accumulation | Remise en route, fondations | Endurance Aérobie (Capacité) | Intervalles longs (ex: 4x6 min à 80% VMA), renforcement général |
| 3 & 4 | Transmutation | Développement spécifique, intensité | Puissance Aérobie, Force Max/Puissance | HIIT (ex: 2x8 min de 30-30), Jeux Réduits sur petits terrains, séances de force |
| 5 | Réalisation | Intensité maximale, vitesse | Vitesse Maximale, Endurance de Vitesse | Sprints max sur 30-40m (récupération complète), Jeux Réduits sur grand terrain |
| 6 | Affûtage | Fraîcheur, activation | Vitesse / Explosivité (en rappel) | Réduction du volume, exercices d'activation, sprints courts, opposition à faible volume |
Conclusion
La planification de la pré-saison est un exercice d'équilibre. En adoptant une approche structurée comme la périodisation par blocs, vous pouvez guider vos joueurs à travers une progression logique et sécuritaire, en passant d'une base physique générale à une condition athlétique spécifique et affûtée.
Points clés à retenir :
- La pré-saison suit un principe de progression du volume vers l'intensité.
- Le modèle des blocs (Accumulation, Transmutation, Réalisation) offre un cadre scientifique pour séquencer le développement des qualités physiques.
- Bloc d'Accumulation (Sem. 1-2) : Focus sur l'endurance de base et la force générale.
- Bloc de Transmutation (Sem. 3-4) : Focus sur l'intensité, la puissance et l'endurance spécifique, notamment via les jeux réduits.
- Bloc de Réalisation/Affûtage (Sem. 5-6) : Focus sur la vitesse maximale et la fraîcheur, avec une réduction drastique du volume en dernière semaine.
Maintenant que nous avons défini la feuille de route sur 6 semaines (le macrocycle), notre prochaine leçon se penchera sur l'organisation de la semaine de travail (le microcycle). Nous apprendrons à concevoir la structure d'un microcycle type pour chaque phase de la pré-saison, en planifiant le contenu de chaque journée d'entraînement.