Estimativa do GET com Cunningham e Atividade Física

1. O Panorama Energético: Componentes do GET (15 minutos)

Antes de saltarmos para os cálculos, é fundamental compreender o que constitui o Gasto Energético Total (GET), também conhecido como Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Não se trata apenas das calorias que você queima a treinar.

O GET é a soma de três componentes principais:

1. Gasto Energético Basal (GEB) ou de Repouso (GER): A energia necessária para manter as funções vitais do corpo em repouso (respiração, circulação, temperatura corporal, etc.). Este é o maior componente, representando cerca de 60-70% do seu GET.
2. Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): A energia gasta para digerir, absorver e metabolizar os alimentos que você consome. Corresponde a cerca de 10% do GET.
3. Gasto Energético com Atividade (GEA): A energia gasta durante qualquer movimento. Divide-se em:
   • Exercício Físico: Atividade planeada e estruturada.
   • Termogénese da Atividade Não-Exercício (NEAT): Movimentos do dia a dia, como caminhar, gesticular, ou manter a postura.

A imagem abaixo, em espanhol, ilustra esta divisão de forma clara.

Por que a Equação de Cunningham?

Existem dezenas de equações para estimar o GEB. No entanto, para indivíduos fisicamente ativos, as equações baseadas na Massa Livre de Gordura (MLG), ou Lean Body Mass (LBM), são consideradas mais precisas. O motivo é simples: o tecido muscular é metabolicamente mais ativo que o tecido adiposo. Equações que usam apenas peso, altura e idade (como a de Harris-Benedict) não diferenciam um indivíduo de 90 kg com 10% de gordura de um com 30%, o que leva a estimativas imprecisas para atletas.

A equação de Cunningham é uma das mais validadas e utilizadas neste contexto. Para um aprofundamento de nível superior, é interessante notar que existem ligeiras variações na literatura científica.

Por exemplo, a tese da USP que temos como recurso (LINK) cita a versão de 1991: GEB = 370 + 21.6 * (MLG). No entanto, a versão mais comum e que utilizaremos hoje é:

$\text{GEB (kcal/dia)}=500+22\times (\text{MLG em kg})$

Esta é a fórmula que encontraremos nos vídeos e no artigo do Nutrium.

2. Atividade Prática: Calculando o Seu Gasto Energético Total (30 minutos)

Agora, vamos ao trabalho. Siga os passos abaixo para calcular a sua própria estimativa de GET. Você pode usar os seus dados reais ou os dados hipotéticos que forneceremos no exemplo.

Para uma demonstração audiovisual completa deste processo, você pode consultar o seguinte vídeo.

Passo 1: Calcular a Massa Livre de Gordura (MLG)

Você precisará de dois dados:

• Seu peso corporal total em quilogramas (kg).
• Seu percentual de gordura corporal (%).

A fórmula para a Massa Gorda (MG) é:
$\text{MG (kg)}=\text{Peso Corporal (kg)}\times \left(\frac{\%\text{ de Gordura}}{100}\right)$

E a fórmula para a Massa Livre de Gordura (MLG) é:
$\text{MLG (kg)}=\text{Peso Corporal (kg)}-\text{Massa Gorda (kg)}$

Exemplo Prático: Vamos usar um perfil hipotético: um homem de 46 anos, com 85 kg de peso corporal e 18% de gordura corporal.

1. Calcular a Massa Gorda:
   MG = 85 kg * 0.18 = 15.3 kg
2. Calcular a Massa Livre de Gordura:
   MLG = 85 kg - 15.3 kg = 69.7 kg

Passo 2: Calcular o Gasto Energético Basal (GEB)

Agora, aplique a equação de Cunningham:
$\text{GEB (kcal)}=500+22\times (\text{MLG em kg})$

Exemplo Prático (continuação):

• Calcular o GEB:
  GEB = 500 + (22 * 69.7) = 500 + 1533.4 = 2033.4 kcal

Este valor de ~2033 kcal representa a energia que o nosso indivíduo gastaria se passasse o dia inteiro em repouso absoluto.

Passo 3: Aplicar o Fator de Atividade Física (FAF)

O último passo é multiplicar o seu GEB por um Fator de Atividade Física (FAF) que represente o seu nível de atividade semanal. Seja honesto na sua avaliação.

O artigo do Nutrium oferece uma tabela clara e prática para esta etapa.

Tabela de Fatores de Atividade Física (FAF):

• Sedentário: 1.2 (pouco ou nenhum exercício, trabalho sentado)
• Pouco Ativo: 1.375 (exercício 1-3 dias/semana)
• Moderadamente Ativo: 1.55 (exercício 3-5 dias/semana)
• Muito Ativo: 1.725 (exercício 6-7 dias/semana)
• Extremamente Ativo: 1.9 (exercício 2x/dia, trabalho físico)

Exemplo Prático (continuação):

Nosso indivíduo treina força 4 vezes por semana e faz caminhadas nos outros dias, enquadrando-se em "Moderadamente Ativo" ou "Muito Ativo". Vamos usar o fator 1.725 por consistência com o exemplo do vídeo.

• Calcular o Gasto Energético Total (GET):
  GET = GEB * FAF
GET = 2033.4 kcal * 1.725 = 3507.6 kcal

A estimativa de gasto energético diário para este indivíduo é de aproximadamente 3500 kcal.

Uma Palavra Sobre a Prática

Lembre-se do que foi dito no vídeo LINK: esta é uma estimativa. É o seu melhor ponto de partida científico. A partir daqui, o processo é:

1. Consumir este valor calórico por 2-3 semanas.
2. Monitorizar o peso corporal sob condições consistentes (ex: de manhã, em jejum).
3. Ajustar a ingestão calórica para cima ou para baixo conforme o seu peso se altera (ou não) e de acordo com os seus objetivos (manutenção, ganho de massa ou perda de gordura).

Conclusão (5 minutos)

Nesta aula eminentemente prática, você aprendeu a calcular uma das métricas mais importantes para o planeamento nutricional.

Principais Pontos Desta Lição:

• O Gasto Energético Total (GET) é uma soma do seu metabolismo basal (GEB), do efeito térmico dos alimentos (ETA) e do gasto com atividade (GEA).
• A equação de Cunningham (GEB = 500 + 22 * MLG) é um método preciso para estimar o GEB em indivíduos ativos, pois considera a massa livre de gordura.
• O processo completo é um cálculo de três etapas: 1) determinar a MLG, 2) calcular o GEB com a fórmula, e 3) multiplicar pelo Fator de Atividade Física (FAF) para obter o GET.
• O resultado é uma estimativa robusta que serve como ponto de partida para o seu plano nutricional, devendo ser ajustada com base na resposta do seu corpo.

Prévia da Próxima Lição:
Com a sua meta calórica diária estimada em mãos, a pergunta seguinte é: como preencher essas calorias? Na próxima aula, vamos ao objetivo: "Elaborar um plano de distribuição de macronutrientes para um dia de treino de força versus um dia de descanso ativo." Vamos pegar no valor do GET que você calculou hoje e aprender a dividi-lo estrategicamente em proteínas, carboidratos e gorduras, adaptando essa divisão às exigências de cada dia.

Até lá