Olá! Bem-vindo à primeira aula do Módulo 6: Avaliação Funcional e Prescrição Periodizada.
Na nossa última aula, concluímos o módulo sobre técnica de exercícios ao aprender a adaptar movimentos complexos, como o agachamento overhead, para diferentes níveis de mobilidade. Percebemos que a "técnica ideal" muitas vezes precisa ser ajustada, e essa constatação é o ponto de partida perfeito para o nosso módulo atual. Passamos da intuição para a sistematização.
O objetivo de hoje, conforme o nosso resultado de aprendizagem, é estabelecer protocolos de avaliação de força (ex: teste de 1RM estimado) e de movimento funcional (ex: FMS) para coletar dados de base.
Vamos aprender a aplicar duas ferramentas de avaliação fundamentais que nos darão um panorama claro do ponto de partida. De um lado, uma avaliação qualitativa (como você se move) e, do outro, uma avaliação quantitativa (quanta força você produz). Esta recolha de dados de base é o primeiro e mais crucial passo para construir um programa de treino verdadeiramente individualizado e eficaz.
Parte 1: Avaliação Qualitativa - O Functional Movement Screen (FMS)
Antes de aplicarmos carga e intensidade, precisamos de garantir que os padrões de movimento fundamentais são competentes. Uma performance atlética de alto nível construída sobre padrões de movimento disfuncionais é como construir um prédio num alicerce instável: o risco de colapso (lesão) é elevado. O FMS é a nossa ferramenta para inspecionar esse alicerce.
1.1. O que é e para que serve o FMS?
O FMS não é um teste de diagnóstico para identificar patologias, mas sim um ecrã (screen) que classifica a qualidade de sete padrões de movimento fundamentais. O seu objetivo é identificar dor, limitações significativas ou assimetrias marcantes que possam aumentar o risco de lesões e limitar o desempenho.
Observe na imagem abaixo os sete movimentos que compõem o FMS. Eles avaliam a mobilidade e a estabilidade de forma integrada, desde um agachamento profundo até à estabilidade rotacional.
O vídeo seguinte, do canal Movilidad Funcional, oferece uma excelente introdução ao conceito e à filosofia por trás do FMS.
Functional Movement Screening (FMS) | Aprende a utilizarlo | Por Rafa Paradís | Ep. 1
Para começar, vamos entender o propósito do FMS. Este vídeo explica o que são os movimentos fundamentais e por que a sua avaliação é crucial antes de iniciar um programa de treino.
Assista à introdução do vídeo (00:00:00 - 00:02:56). Foque-se na distinção entre movimentos fundamentais e exercícios complexos, e na ideia de que movimentos ineficientes, quando repetidos, tornam-se automáticos e prejudicam o rendimento e a segurança.
1.2. O Protocolo e o Sistema de Pontuação
A força do FMS reside na sua padronização. Cada teste é executado e pontuado de acordo com critérios rigorosos, garantindo que os resultados sejam consistentes e comparáveis.
O sistema de pontuação é simples:
- 3: Execução perfeita do movimento, cumprindo todos os critérios.
- 2: Execução do movimento com alguma compensação ou falha num dos critérios.
- 1: Incapacidade de realizar o padrão de movimento.
- 0: Presença de dor durante qualquer parte do movimento.
A dor é sempre um sinal de alerta. Uma pontuação de 0 sobrepõe-se a qualquer outra e indica a necessidade de uma avaliação por um profissional de saúde.
Para uma compreensão aprofundada e ao nível que procuramos, vamos estudar as diretrizes oficiais do manual FMS Level 1. Este recurso detalha os porquês e os comos de cada teste.
Leia as secções "Introduction" (páginas 6-7) e "Screening Guidelines" (páginas 15-16). Preste atenção aos seguintes pontos-chave: O FMS foi desenhado para "classificar e ordenar padrões de movimento" e não para diagnosticar. A importância de seguir as instruções verbais de forma consistente. A recomendação de realizar o teste sem aquecimento prévio para capturar o estado de movimento natural do indivíduo.
1.3. Atividade Prática: Estabelecendo o Protocolo
Vamos agora aplicar o protocolo. A melhor forma de o aprender é executá-lo. Iremos realizar o primeiro teste do FMS: o Deep Squat.
- Assista à Demonstração: Volte ao vídeo de Rafa Paradís e assista cuidadosamente à execução e aos critérios de pontuação do Deep Squat (LINK, secção 2, de 00:05:08 a 00:06:55).
- Consulte o Manual: Leia a secção detalhada sobre o Deep Squat no manual FMS (LINK, secções 2 e 3, páginas 17-20). Note as instruções verbais e os critérios exatos para as pontuações 3, 2 e 1.
- Execute e Autoavalie-se (10 min):
- Utilize um bastão ou uma vassoura.
- Siga as instruções verbais do manual para se posicionar corretamente.
- Execute o agachamento. Se possível, filme-se de lado e de frente para uma análise mais objetiva.
- Tente pontuar-se honestamente. Se não conseguir um 3, use um calço (um livro ou pequenos discos) sob os calcanhares e tente novamente. Se conseguir com o calço, a sua pontuação é 2. Se falhar mesmo com o calço, a pontuação é 1. Se sentir dor, a pontuação é 0.
- Registe a sua pontuação.
Esta atividade permite-lhe experienciar o rigor do protocolo e a importância da observação detalhada.
Parte 2: Avaliação Quantitativa - Teste de 1RM Estimado
Enquanto o FMS nos diz como nos movemos, a avaliação da força máxima responde à pergunta de quanta força podemos produzir. O valor de uma repetição máxima (1RM) — a carga máxima que se consegue levantar uma única vez com a forma correta — é a métrica padrão-ouro para prescrever a intensidade do treino de força. Contudo, realizar um teste de 1RM direto pode ser moroso, de alto risco e impraticável para muitos exercícios.
A solução é estimar o 1RM a partir de um teste de repetições máximas (nRM) com uma carga submáxima.
2.1. O Protocolo de Teste de Repetições Máximas (nRM)
A ideia é simples: realizar o máximo de repetições possível com uma carga submáxima e usar uma fórmula para prever qual seria a carga para uma única repetição.
Como Descobrir a Força Máxima sem fazer o Teste de 1 RM? (Teste de Repetições Máximas)
O Professor Fábio Ceschini, no seu canal Viajando pela Fisiologia, explica de forma muito clara por que o teste de 1RM direto é muitas vezes impraticável e como o teste de repetições máximas é uma alternativa válida e científica.
Assista aos primeiros 4 minutos e 21 segundos do vídeo (00:00:00 - 00:04:21). Foque-se nos seguintes aspetos: As limitações práticas do teste de 1RM direto. A lógica do teste de repetições máximas (nRM), idealmente visando um número de repetições em torno de 10. O conceito de levar a série até à falha técnica, onde não é possível realizar mais uma repetição com a forma correta.
2.2. Fórmulas de Estimativa de 1RM
Existem várias equações validadas para estimar o 1RM. Duas das mais conhecidas são as de Epley e Brzycki.
Fórmula de Epley (apresentada no vídeo):
Fórmula de Brzycki (apresentada no recurso em PDF):
Ambas as fórmulas fornecem estimativas robustas, especialmente para testes realizados na faixa de 2 a 10 repetições.
Para complementar o vídeo, vamos consultar um recurso escrito que apresenta uma das fórmulas mais clássicas para a estimativa de 1RM.
Leia a secção "Estimativa da CMD pelo teste de 2 a 10 RM – Brzycki" (páginas 40-41). Note as vantagens deste método, especialmente para iniciantes, e familiarize-se com a equação de Brzycki.
2.3. Atividade Prática: Calculando o seu 1RM Estimado
Vamos aplicar este protocolo num exercício que lhe seja familiar e seguro, como o supino (bench press) ou a rosca de bíceps com halteres (dumbbell curl).
- Aqueça devidamente: Realize algumas séries leves do exercício escolhido.
- Selecione a Carga: Escolha uma carga que você estime conseguir levantar entre 8 a 12 vezes com boa forma.
- Execute o Teste: Realize o máximo de repetições possível até atingir a falha técnica (o ponto em que a sua forma começa a degradar-se). É crucial ser honesto e seguro.
- Registe os Dados: Anote o peso levantado e o número de repetições completas.
- Calcule: Use a fórmula de Epley para calcular o seu 1RM estimado.
Exemplo Prático:
- Exercício: Supino
- Carga: 80 kg
- Repetições até à falha: 8
- Cálculo (Epley): kg
- 1RM Estimado: ~101 kg
Agora, realize este procedimento para um exercício à sua escolha.
Teste o seu entendimento!
Imagine que realizou um teste de repetições máximas no agachamento e conseguiu fazer 6 repetições com 120 kg. Calcule o seu 1RM estimado usando as duas fórmulas que aprendeu (Epley e Brzycki). Os resultados são idênticos?
Mostre a resposta
Dados: Peso = 120 kg, Repetições = 6
-
Fórmula de Epley:
-
Fórmula de Brzycki:
Os resultados são próximos (cerca de 144 kg vs. 139 kg), mas não idênticos. Isto demonstra que são estimativas. A chave não é encontrar o número "mágico" exato, mas sim ter um ponto de partida quantitativo e consistente para basear as suas percentagens de treino.
Conclusão
Nesta aula, equipámo-nos com as ferramentas para responder a duas perguntas fundamentais sobre qualquer praticante, incluindo nós mesmos: "Como te moves?" e "Quanta força produzes?".
Principais Pontos Desta Lição:
- Avaliação Funcional (FMS): Estabelecemos o protocolo para o FMS como uma forma padronizada de avaliar a qualidade dos padrões de movimento fundamentais, identificando dor, limitações e assimetrias.
- Avaliação de Força (1RM Estimado): Aprendemos a aplicar um protocolo seguro e prático para estimar a força máxima (1RM) a partir de um teste submáximo, utilizando fórmulas validadas como as de Epley e Brzycki.
- Dados de Base: Compreendemos que o objetivo desta fase é recolher dados de base objetivos e fiáveis. O FMS dá-nos o mapa qualitativo do movimento; o 1RM estimado dá-nos a régua quantitativa da força.
Prévia da Próxima Lição:
Recolher dados é apenas o primeiro passo. A verdadeira arte está na interpretação. Na nossa próxima aula, vamos aprender a interpretar os dados das avaliações funcionais e de força para diagnosticar desequilíbrios e estabelecer prioridades de treinamento. Vamos responder a perguntas como: "O que significa ter um score de 1 no Active Straight-Leg Raise?", "Como uma assimetria no Hurdle Step influencia a seleção de exercícios?" e "Como uso o meu 1RM de 101 kg no supino para planear um treino de hipertrofia vs. um de força máxima?".
Até à próxima aula